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您是否曾在清晨下床的第一步，感到脚后跟有一阵尖锐的刺痛？或者长时间走路、站立后，足底感到酸胀不适？如果有，那么您很可能正在经历一种十分常见的足部疾病——足底筋膜炎。它虽然不是危及生命的大病，但却能严重影响生活质量，让人“步步惊心”。

什么是足底筋膜炎？

简单来说，足底筋膜炎是足底筋膜（脚底的一条韧带）发生的无菌性炎症和退化。

它像一根强大的弓弦，从您的脚跟骨（跟骨）延伸至五个脚趾根部，支撑起足弓，在行走和奔跑时起到吸收冲击、缓冲减震的作用。

当这条“弓弦”承受了过度的、反复的牵拉和压力时，其跟骨附着点或筋膜本身会出现微小的撕裂，身体为了修复这些损伤就会启动炎症反应，从而导致疼痛和僵硬。

值得注意的是，近年来的研究发现，此病症并非单纯的“炎症”，更多是伴随了筋膜的退行性改变（类似于组织老化、韧性下降），因此医学界也更倾向于称其为“足底筋膜病”。

如何判断自己是否中招？

足底筋膜炎有几个典型特点：

1.晨起第一步痛（典型标志）：休息一夜后，筋膜处于缩短、僵硬状态。当清晨下地踩踏时，突然的拉伸会引发剧烈疼痛。走几步后，疼痛通常会有所缓解。

2.长时间休息后活动痛：不仅是早晨，久坐、久躺后起身走路时，也会出现类似疼痛。

3.定点压痛：疼痛最明显的点通常在脚后跟靠前内侧的位置，用手按压时会感到剧痛。

4.活动后疼痛：长时间行走、站立或跑步后，疼痛会加剧。休息后缓解。

5.足底僵硬感：感觉脚底紧绷，灵活性下降。

哪些是高发人群？

以下人群更容易患上足底筋膜炎：

年龄：筋膜弹性逐渐下降的40岁至60岁人群。

运动爱好者：尤其是跑步者、芭蕾舞者等需要大量奔跑、跳跃的人。

职业需要：教师、售货员、工人等需要长期站立或行走于硬质地面上的人。

足型异常者：扁平足（足弓过低）或高足弓（足弓过高）的人，其足底生物力学异常，会导致筋膜压力分布不均。

肥胖者：体重过大，意味着足底筋膜需要承受更大的压力。

鞋具不当：长期穿鞋底过硬、过薄、缺乏支撑的鞋（如拖鞋、不合脚的鞋）。

如何治疗和缓解？

足底筋膜炎的治疗遵循“保守为主，阶梯治疗”的原则，绝大多数患者通过非手术方法都能获得良好恢复。

1.自我护理与物理治疗（基础且重要）

休息与减少刺激（让脚休息一下）：缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少，你的脚就会有更多的时间来恢复。

那么到底每天走多少步才合适，既达到运动量，又保证脚腿不受伤呢？因人而异，应该根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。不是每天走几万步，就会让身体更健康。走路来健身，最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜。每天走5000步至8000步比较适合。青壮年每天7000～8000步是正常步行量；老年人或身体虚弱的人每天5000～6000步可达到运动效果。

冰敷：这样做可以帮助减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩脚底15～20分钟。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部以减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

拉伸：这是康复的核心！

足底筋膜拉伸：坐姿，用手将脚趾向脚背方向掰，直到感觉足底有拉伸感。

小腿拉伸：弓步站，后腿伸直，脚后跟踩地，感受小腿后侧肌肉的拉伸。这两个部位的拉伸对于缓解筋膜紧张至关重要。

使用支撑性良好的鞋具：避免穿平底鞋或拖鞋在家走路。无论是在家还是外出，都选择有良好足弓支撑和缓冲功能的鞋子。

夜间夹板或支具：对于晨痛严重的人，夜间夹板或支具可以在睡眠时保持脚踝处于90度，防止筋膜挛缩，有效缓解清晨的第一次疼痛。

2.医疗干预

口服药物：非甾体抗炎药（如布洛芬等）可短期用于止痛消炎，但治标不治本。

体外冲击波治疗：一种非侵入性治疗，通过高能量声波刺激患处，促进组织愈合和再生，对于顽固性病例效果较好。

局部封闭注射：在痛点注射皮质类固醇（俗称“打封闭针”），能强力快速地消炎镇痛，但不宜多次注射，以免导致筋膜脆弱甚至断裂。

手术：仅适用于所有保守治疗均无效超过6-12个月的极少数患者，手术方式为松解部分筋膜。

预防胜于治疗

1.循序渐进：运动时要慢慢增加强度和时间，给身体适应的时间。

2.选对鞋子：根据您的足型（可咨询专业人士）选择有足够支撑和缓冲的鞋。运动鞋寿命到了要及时更换。

3.控制体重：减轻体重直接减少了足部的负荷。

4.坚持拉伸：将小腿和足底的拉伸作为日常习惯，运动前后更要充分拉伸。

5.交叉训练：避免单一重复性的高强度运动，可以结合游泳、骑行等对足部冲击小的运动。

如果你有更多关于足底筋膜炎的问题，可以到中山大学附属第一医院（简称小妲己直播app ）广西医院骨科找专家就诊，医生将根据不同症状，为患者制定个性化诊疗方案，为患者健康保驾护航。（来源：骨科）